翘臀身材怎么练出来？5个动作提高臀型，雕刻迷人曲线

100次浏览发布时间：2023-09-06 08:53:40

有一种美丽，叫女孩的曲线身材，有一种性感，叫做女孩的翘臀。相比于丰满的上半身，下半身的紧致翘臀，更为吸引人。而翘臀身材，是可以靠后天打造的。

平时久坐的你，是否感觉到臀型越来越难看？久坐会导致臀肌无力，肌肉流失，脂肪趁机堆积脂肪，这个时候，扁平臀型、下垂肥胖的臀型就会困扰着你，你穿上紧身裤，也会显得非常的难看。

比起健身女孩的饱满翘臀，她们的性感指数是成倍飙升。拥有饱满的翘臀，低体脂率是前提，加强力量训练是主要方法。而久坐的人，脂肪就会堆积在臀腿部位，平时饮食不控制的你，在身材肥胖的同时，臀型也会逐渐失衡。

一般来说，女生的腰围需要控制在85cm以下才算是健康，腰围在80cm以下为标准，这个时候坚持臀腿力量训练，练出翘臀身材，会让你的腰围在视觉上更显瘦。

你的腰臀比例是多少呢？

当女生的腰臀比在0.7的时候，曲线比例是最好的，也是更吸引男士目光的。小编的腰围是61cm，臀围是85cm左右，那么小编的臀围是0.72左右。小编的腰围适合小码的裤子，但是小码裤子很难提起来，这是臀围比较大的原因。

想要提高臀围，你坚持臀部力量训练，才能提高臀线，让臀型变得比较饱满、上翘的。但是，如果你的体脂率超标，说明你腰围、臀围的脂肪量都超标，这是臀腿会显得非常臃肿。

这个时候我们除了进行力量训练外，还需要加强有氧运动，比如每天进行1小时的跑步训练、动感单车、有氧操等运动，一周坚持4-5次以上，促进身体热量消耗，降低体脂率。

此外，你还需要结合饮食，多吃一些健康、低脂肪、低热量的天然食材，少吃加工的精细碳水、各种不健康的零食、高糖分奶茶，控制热量摄入，才能恢复苗条的身材。

同时，你可以进行一周3次臀腿力量训练，来提高下肢的肌肉量，抑制脂肪的生长，同时塑造紧实细长的双腿，好看的翘臀身材。

分享一组臀腿力量训练，无需去健身房，在家也能进行训练！隔天一练，坚持2个月，臀型跟臀围一定有所改变哦！

动作一：臀桥（进行20次，重复2组）

动作二：跪姿侧抬膝（左右侧各进行20次，重复2组）

动作三、跪姿后踢腿（左右侧各进行20次，重复2组）

动作四、深蹲（进行20次，重复2组）

动作五、侧弓步（左右侧各进行15次，重复2组）