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翘臀身材怎么练出来?5个动作提高臀型,雕刻迷人曲线

100次浏览     发布时间:2023-09-06 08:53:40    


有一种美丽,叫女孩的曲线身材,有一种性感,叫做女孩的翘臀。相比于丰满的上半身,下半身的紧致翘臀,更为吸引人。而翘臀身材,是可以靠后天打造的。

平时久坐的你,是否感觉到臀型越来越难看?久坐会导致臀肌无力,肌肉流失,脂肪趁机堆积脂肪,这个时候,扁平臀型、下垂肥胖的臀型就会困扰着你,你穿上紧身裤,也会显得非常的难看。

比起健身女孩的饱满翘臀,她们的性感指数是成倍飙升。拥有饱满的翘臀,低体脂率是前提,加强力量训练是主要方法。而久坐的人,脂肪就会堆积在臀腿部位,平时饮食不控制的你,在身材肥胖的同时,臀型也会逐渐失衡。

一般来说,女生的腰围需要控制在85cm以下才算是健康,腰围在80cm以下为标准,这个时候坚持臀腿力量训练,练出翘臀身材,会让你的腰围在视觉上更显瘦。

你的腰臀比例是多少呢?

当女生的腰臀比在0.7的时候,曲线比例是最好的,也是更吸引男士目光的。 小编的腰围是61cm,臀围是85cm左右,那么小编的臀围是0.72左右。小编的腰围适合小码的裤子,但是小码裤子很难提起来,这是臀围比较大的原因。

想要提高臀围,你坚持臀部力量训练,才能提高臀线,让臀型变得比较饱满、上翘的。但是,如果你的体脂率超标,说明你腰围、臀围的脂肪量都超标,这是臀腿会显得非常臃肿。

这个时候我们除了进行力量训练外,还需要加强有氧运动,比如每天进行1小时的跑步训练、动感单车、有氧操等运动,一周坚持4-5次以上,促进身体热量消耗,降低体脂率。

此外,你还需要结合饮食,多吃一些健康、低脂肪、低热量的天然食材,少吃加工的精细碳水、各种不健康的零食、高糖分奶茶,控制热量摄入,才能恢复苗条的身材。

同时,你可以进行一周3次臀腿力量训练,来提高下肢的肌肉量,抑制脂肪的生长,同时塑造紧实细长的双腿,好看的翘臀身材。


分享一组臀腿力量训练,无需去健身房,在家也能进行训练!隔天一练,坚持2个月,臀型跟臀围一定有所改变哦!

动作一:臀桥(进行20次,重复2组)

动作二:跪姿侧抬膝(左右侧各进行20次,重复2组)

动作三、跪姿后踢腿(左右侧各进行20次,重复2组)

动作四、深蹲(进行20次,重复2组)


动作五、侧弓步(左右侧各进行15次,重复2组)

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